بهبود فعالیت فکری
افزایش بافت استخوانی
افزایش طول عمر
غلبه بر افسردگی
تقویت سیستم تنفسی
بهبود عمل گوارش
تقویت قلب
خواب راحت و عمیق
تنظیم فشار خون
کاهش چربی خون تا حد طبیعی
بهبود گردش خون
کاهش اضافه وزن


با اطمینان از اینکه قلبی سالم دارید ، بدوید. بنابر این قبل از شروع ، اجازه دهید قلب شمارا یک پزشک متخصص معاینه کند و اجازه دویدن را به شما بدهد.

1- بهبود فعالیت فکری : آرام بدوید تا
- مغز شما همراه با خون بیشتر ، اکسیژن بیشتری دریافت کند .
- گردش خون شما بیشتر و انتقال اکسیژن جذب شده از شش هایتان به تمام بدن تسهیل گردد.
- فعالیت ذهنی و فکری شما بهبود یابد .
توجه : 5 دقیقه اول فعالیت رابه گرم کردن بدن اختصاص دهید . برای این کار از حرکات نرمشی و کششی استفاده کنید .

2- افزایش بافت استخوانی : به مدت 30 دقیقه آرام بدوید تا
- تعادل بین ساخت و تخریب استخوان حفظ شود ( زیرا استخوانبندی انسان، پیوسته تحت تاثیر عمل سلولهایی است که بافت استخو انی را مستحکم یا تخریب می کنند )
- وزن مخصوص ( تراکم )بافت استخوانی از 30 تا40 در صد نسبت به افرادی که نمی دوند افزایش یابد .
- مواد لازم بافت های استخوانی از خون جذب گردد تا از پوکی استخوان به خصوص در سنین بالا جلو گیری به عمل آید .در روزهای اول می توانید راه رفتن و دویدن را به تناوب انجام دهید ، اما کم کم باید بر میزان دویدن بیفزاید .

3- افزایش طول عمر : سه بار در هفته بدوید تا
- با یک برنامه منظم ( دویدن آرام و طولانی ) احساس لذت کنید و عمر خود را افزایش دهید . حتی فردی که در سن 80 سالگی به طور منظم به ورزش ( پیاده روی ) بپردازد ، بیش از دو سال نسبت به شخصی که ورزش نکرده است یابه ندرت ورزش می کند ، به عمرش افزوده می گردد.
توجه : اگر سن شمازیر 60 سال است و قلبی سالم دارید ، بدوید . برای سنین بالاتر از 60 سال ، پیاده روی بهتر است .

4- غلبه بر افسردگی : باتمرین منظم دویدن آرام و طولانی
- بر ضعف اعصاب خود فائق شوید و حالت طبیعی سر شار از نشاط و شادابی را بدست آورید .
- انسان جدیدی می شوید که نه خستگی می شناسید ونه اضطراب ، به آرامی و باحوصله بدوید وسعی کنید تعداد ضربان قلب شمابیش از حد بالانرود . اگر بتوانید در حین دویدن به راحتی صحبت کنید ، سرعت دویدن شمامناسب است .

5- تقویت سیستم تنفسی :
- به نرمی و آرامی بدوید تاحجم تنفسی شش هایتان افز ایش یابد .
توجه : عضلات تنفسی به دلیل کاهش تعداد حرکات ششی در دقیقه ، کار کمتری انجام می دهند . غالبا افراد مبتدی هنگام دویدن در پهلوی خود احساس درد می کنند . علت این امر عدم آمادگی دستگاه تنفسی است . با کم کردن شدت تمرین ، درد بر طرف می شود . بنابر این جای نگرانی نیست. به زودی به تمرین عادت می کنید و دیگر دردی احساس نخواهید کرد . هنگام ورزش هر مقدار که لازم است هوا بگیرید. ابتد ا از بینی و اگر کافی نبود از دهان هم هوا بگیرید .

6- بهبود عمل گوارش :
با این نوع دویدن ( دویدن آرام و طولانی ) گوارش آسانتر و اشتها بیشتر می شود . یک دونده غذای بیشتری رادر مقایسه باکسی که فعالیت دویدن ندارد مصرف می کند ، زیرا بدن او مواد غذائی را بطور کامل جذب می کند .
به افرادی که دچار ناراحتی یبوست هستند ، به خصوص خانمها توصیه می گردد که با یک برنامه منظم دویدن آرام و طولانی ، خود را از این ناراحتی نجات دهند .
توجه : حد اقل دو ساعت پس از خوردن غذا اقدام به دویدن کنید و هرگز با شکم پر ندوید .

7- تقویت قلب:
برای تقویت و بهبود کار سیستم قلبی - عروقی ، دویدن آرام و طولانی توصیه می شود ، زیرا با این دویدن : ضربان قلب شما آهسته و قوی می گردد. قلب بایستی بتواند به مدت طولانی و بدون خستگی به کار خود ادامه دهد .
میزان ضربان قلب بعد از دویدن به سرعت به حالت اولیه خود بر می گردد، چون قلب شما کار بیشتری را با خستگی کمتر انجام می دهد . تجمع چربی در قلب کاهش پیدا کرده و از حمله قلبی جلو گیری می شود . فشار خون پایین می آید و اکسیژن گیری از خون بهتر انجام می گیرد .
توجه : در صورت بروز درد در جناغ سینه یاکتف و بازوی چپ ، تمرین را متوقف کنید . اگر درد بر طرف شد ، نشانه شدت زیاد تمرین بوده است و اگر درد بر طرف نشد ، باید به پزشک متخصص قلب مراجعه کنید .

8- خواب راحت و عمیق :
با یک دویدن آرام و لذت بخش ، می توانید عضلانی راکه بعد از یک روز فعالیت پر دغدغه تحت فشارهای کار روزانه قرار می گیرند ، شب هادر وضعیت استراحت و آرامش قرار دهید . عمق خواب هر کس متناسب بامیزان انرژی مصرف شده او در طول روز است . بنابر این هر چه بیشتر تمرین کنید ، خواب عمیق تری خواهید داشت . برای رفع خستگی جسمانی حاصل از کار زیاد ، با دوی آرام و طولانی احساس آرامش خواهید نمود . همچنین دردهای جزئی را که مانعی برای خواب خوش شبانه است ، بر طرف خواهید ساخت .
توجه : هر وقت فرصت داشتید بدوید و برای دویدن از کفش و جوراب مناسب استفاده کنید .

9- تنظیم فشار خون :
دویدن آرام و طولانی موجب اتساع عروق داخل عضلات و زیر پوست شده و در عین حال باعث کاهش مقاومت عروق و در نتیجه کاهش فشار جریان خون می گردد. اگر برنامه دویدن و یا پیاده روی خود را به صورت منظم دنبال کنید ، بهبود کار این سیستم به طور دائم ادامه پیدا خواهد کرد . حتی در زمان استراحت ، فشار یک دونده تقریبا یک درجه پائین تر از یک فرد کم تحرک است .
توجه : هنگام دویدن لباس مناسب و سبک بپوشید و هیچ وقت از لباس های نایلونی ( بادگیر ) استفاده نکنید .

10- کاهش چربی خون تا حد طبیعی :
چربی های اصلی خون شامل کلسترول و تری گلیسرید هستند که دوی آنها احتمال بروز امراض قلبی - عروقی را افزایش می دهند . با دوی آرام و طولانی می توانید تری گلیسرید و کلسترول بیش از حد خون راکاهش داده و مقدار آن رادر حد طبیعی نگه دارید .
متاسفانه اگر تمرینات دویدن خود را متوقف سازید ، نتایج حاصل از آن زود گذر خواهد بود .
توجه : در مسیر های مناسب بدوید و طول مسیر را چنانچه مقدور باشد محاسبه کنید .

11- بهبود گردش خون در ساق پا:
هنگامی که می ایستیم ، خون باید از پایین به بالابر خلاف جاذبه زمین در ساق پا گردش کند . برای این کار دو عامل مطرح می شود : 1- ارتعاش لایه قابل ارتجاع که در کف کفش به شکل یک اسفنج عمل می کند . لذا، حفظ شکل ظاهری کف پادر کارآیی بیشتر نقش مهمی دارد ( پای صاف نسبت به پای معمولی کارآیی کمتری دارد ) .
2- انقباض عضلات ساق پا: راه رفتن و دویدن باعث انقباض عضلات ساق پامی شود و جریان خون راباشدت بیشتری به طرف قلب هدایت می کند .

12- کاهش اضافه وزن :
اگر در هر هفته سه بار و هر بار به مدت 30 دقیقه اقدام به دویدن آرام و طولانی نمایید می توانید وزن خود را کم کنید . به هیچ وجه در فکر چاقی ناخواسته خود نباشید . در این مدت مقدار مصرف غذای شما نه تنها کم نخواهد شد ، بلکه اشتهای بیشتری به خوردن پیدا خواهید کرد . رژیم غذایی بدون ورزش محکوم به شکست است . پس برای بر خوردار شدن از برنامه موثر کاهش وزن ، تصمیم جدی و تمرین منظم دویدن های آرام و طو لانی راپیش بگیرید .
توجه : پس از پایان مسیر ، بلافاصله ننشینید و یا زیر دوش نروید . با قدری راه رفتن ، بدن را به حالت اول باز گردانید .


به نکات زیر بادقت عمل کنید

1- بدن خود را گرم کنید : قبل از تمرین به مدت 5 دقیقه با تمرینات کششی بدنتان را گرم کنید .

2- به آرامی بدوید : پس از گرم نمودن شروع به دویدن آرام نمائید . میزان دویدن به ترتیب از هفته اول 10 ، 15 ، 20 ، 25 ، و 30 دقیقه تعیین شده است .

3- به حالت اولیه بر گردید : بلافاصله بعد از اتمام دویدن ، به مدت 5 دقیقه با راه رفتن معمولی تمرین خود را ادامه دهید تا فشارخون و حرارت بدنتان به حالت اولیه خود باز گشته و تمرین لذت بخش تر گردد